又是一年“3·15”，每到這個(gè)日子，打假就成了關(guān)鍵詞。
其實(shí)不管是在跑圈還是健身圈，這幾年都已經(jīng)成為了謠言的重災(zāi)區(qū)，那些偽科學(xué)的說(shuō)法時(shí)不時(shí)讓跑者“中槍”。
因此，在這個(gè)“打假日”里，澎湃新聞?dòng)浾咄ㄟ^(guò)搜集網(wǎng)絡(luò)上的一系列關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身的熱門(mén)謠言，然后咨詢(xún)了包括持證健身教練、運(yùn)動(dòng)科學(xué)家和醫(yī)生在內(nèi)一眾專(zhuān)家，總結(jié)了8條最容易讓人誤會(huì)的“假貨”，以此幫助熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人們可以更加科學(xué)地跑步和健身。
謠言一：早上不可以空腹運(yùn)動(dòng)
這個(gè)話(huà)題爭(zhēng)論由來(lái)已久，不過(guò)，對(duì)于減肥者而言，早上空腹運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)比吃過(guò)早餐后運(yùn)動(dòng)更能消耗熱量。
2013年，英國(guó)諾森比亞大學(xué)的研究人員邀請(qǐng)12位熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的男性參與實(shí)驗(yàn)，讓他們分別于吃完早餐及從前一晚至早上為空腹兩種狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)——所有人在早上10點(diǎn)進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉。
研究發(fā)現(xiàn)，與那些運(yùn)動(dòng)前吃早餐的人相比，在空腹?fàn)顟B(tài)下運(yùn)動(dòng)，可以多燃燒20%以上的脂肪。這意味著，想要減肥的人，在早上空腹前運(yùn)動(dòng)是最理想的。
當(dāng)然，研究人員也指出，空腹運(yùn)動(dòng)前必須要補(bǔ)充水分，如果血糖較低者，也可以選擇吃一粒糖，再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
謠言二：跑步傷膝蓋
跑步傷膝蓋是跑者最常見(jiàn)的疑惑之一。也許少數(shù)人真的因?yàn)榕懿絺跋ドw，但詳細(xì)的情形及受傷的原因，我們無(wú)從得知。比如說(shuō)：體重過(guò)大、肌力不足、穿著不適當(dāng)、過(guò)度訓(xùn)練等。
事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來(lái)說(shuō)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運(yùn)動(dòng)，路線(xiàn)是直線(xiàn)，受傷就會(huì)比較少。
其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成膝蓋損傷，反而體重才是致傷害的關(guān)鍵。
據(jù)美國(guó)凱撒醫(yī)療研究部門(mén)的營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表明，關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。
不過(guò)有一點(diǎn)倒是真的——相比瀝青馬路，人行道鋪設(shè)的地磚硬度更高，這對(duì)膝蓋、腳踝帶來(lái)的沖擊力也更大，所以路跑盡量不要在人行道上進(jìn)行。
謠言三：多吃蛋白質(zhì)就能多長(zhǎng)肌肉
肌肉組織的確是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，經(jīng)常鍛煉的人需要攝入的蛋白質(zhì)量也確實(shí)比普通人多一些，但那些額外攝入的蛋白質(zhì)只會(huì)變成額外的熱量而已。
與其刻意多吃蛋白質(zhì)，不如把握好攝入蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)。
肌肉纖維在鍛煉過(guò)程中會(huì)受到破壞，力量訓(xùn)練也會(huì)刺激肌肉長(zhǎng)得更大更強(qiáng)壯。因此，鍛煉前后攝入的蛋白質(zhì)能確保身體獲取到肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)所需的氨基酸。
其實(shí)身體所需的蛋白質(zhì)量并不大，耐力訓(xùn)練的后盡快攝入10-20克蛋白質(zhì)，而接受力量訓(xùn)練的你則應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后攝入20-40克蛋白質(zhì)，比如科比就喜歡訓(xùn)練后來(lái)上一杯巧克力牛奶。
謠言四：堅(jiān)持跑步不會(huì)得癌癥
跑步不得癌是偽科學(xué)，但跑步確實(shí)能夠延緩癌細(xì)胞生長(zhǎng)，有助于抗癌。
著名生物期刊《Cell Metabolism》刊登的研究報(bào)告顯示，跑步可以提高免疫系統(tǒng)，阻止新發(fā)腫瘤，減緩癌細(xì)胞生長(zhǎng)的功效也超過(guò)50%。
來(lái)自哥本哈根大學(xué)的科研專(zhuān)家霍曼（Pernille Hojman）博士和她的團(tuán)隊(duì)利用患有癌癥的老鼠測(cè)試跑步等鍛煉對(duì)于肝癌、肺癌、皮膚癌等在內(nèi)5種不同癌癥的功效。
謠言五：出汗越多減肥效果越好
減肥效果是不是好，并不是看出汗多寡，持證跑步教練、跑步專(zhuān)欄作家王曉剛告訴澎湃新聞?dòng)浾撸袛噙\(yùn)動(dòng)是否減肥的兩個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)——心率和持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
對(duì)于心率具體是多少才減肥最有效，學(xué)術(shù)界存在不同看法。
一般認(rèn)為，最大心率的50%-75%之間即可，更嚴(yán)格的是要卡在55%-65%之間，以可以輕松說(shuō)話(huà)為狀態(tài)參照，大部分人的燃脂心率在120-147BPM。
最好是買(mǎi)塊能測(cè)心率的手表，可以實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率。
關(guān)于跑多少時(shí)間效果才最好，健身界也是存在爭(zhēng)議。主流的看法是40分鐘以上效果最好，但也有認(rèn)為30分鐘左右最好的。
40分鐘以下當(dāng)然也減脂，但主要消耗的能量還是肌糖原，而運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪消耗的比例才會(huì)明顯增加。
謠言六：跑步會(huì)影響性功能
跑步會(huì)不會(huì)影響跑者的性欲或者性功能，其實(shí)一直是在跑圈里爭(zhēng)論不休的話(huà)題。國(guó)外的一些權(quán)威機(jī)構(gòu)的科學(xué)實(shí)驗(yàn)，證明適度跑步真的有助于提高跑者的性功能。
美國(guó)科羅拉多州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)系公開(kāi)一組調(diào)查結(jié)果：喜歡跑步的人性生活次數(shù)更多。
80%受訪(fǎng)跑者認(rèn)為跑步使他們成為更好的愛(ài)人，75%的受訪(fǎng)者表明，自從他們開(kāi)始跑步性生活變得更加和諧。
此外，調(diào)查顯示，66%的跑者比不跑步的人更具性吸引力。研究還發(fā)現(xiàn)跑步能使體內(nèi)產(chǎn)生內(nèi)啡肽（俗稱(chēng)“快活荷爾蒙”），有助于改善情緒，增進(jìn)性興奮。
德國(guó)專(zhuān)家邁克爾·J·馬瑟斯也公開(kāi)了自己的學(xué)術(shù)報(bào)告：性欲是因?yàn)椴G酮引起的，運(yùn)動(dòng)尤其是肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，可以減少血液中睪酮的濃度。因?yàn)楹铣傻鞍踪|(zhì)，生成新細(xì)胞和細(xì)胞的新陳代謝都需要消耗睪酮。
這位德國(guó)專(zhuān)家建議：最好每周跑兩到三次，每次30分鐘至45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，再輔以適當(dāng)?shù)牡磐鹊攘α啃湾憻?，效果最佳?/span>
謠言七：喝運(yùn)動(dòng)飲料不好
水固然有著它特有的地位，在涼爽的天氣里進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)，如果你只喝水作為補(bǔ)給就足夠了。
然而，如果鍛煉或比賽的時(shí)間較長(zhǎng)，或在天氣較為濕熱的情況下，能夠提供碳水化合物、水分和鈉的運(yùn)動(dòng)飲料是比水更好的選擇。
首先，運(yùn)動(dòng)飲料中的碳水化合物能在鍛煉時(shí)維持人體血糖水平。
其次，飲料往往口味更好，無(wú)形中增大了運(yùn)動(dòng)員的攝取量。
最后，運(yùn)動(dòng)飲料里的碳水化合物和鈉會(huì)加快人體對(duì)水分的吸收。
謠言八：跑步能把肌肉減沒(méi)了
對(duì)于大多數(shù)人而言，以他們目前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，基本上不會(huì)減少肌肉。
資深跑步教練王曉剛表示，如果說(shuō)跑步減少肌肉，那么也是肌肉、脂肪同時(shí)有一定比例減少。
而且只有超長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如100公里超級(jí)馬拉松），才會(huì)造成類(lèi)似橫紋肌溶解這樣的肌肉消減。
美國(guó)加州運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練營(yíng)Wenzel Coaching主教練斯科特·賽福爾強(qiáng)調(diào)，如果從理論上講，任何運(yùn)動(dòng)其實(shí)都會(huì)存在對(duì)于身體肌肉的損耗。
“肌肉蛋白質(zhì)為任何運(yùn)動(dòng)提供一小部分能量，其中就包括跑步。從過(guò)往的運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)來(lái)看，耐力運(yùn)動(dòng)中10%的能量來(lái)源于蛋白質(zhì)。而肌肉蛋白提供多少能量，則取決于體內(nèi)其他能量來(lái)源的可用性，其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪?！?/p>
相反，某些類(lèi)型的跑步也可以是一種“增肌”利器。
賽福爾援引了一項(xiàng)權(quán)威研究，實(shí)驗(yàn)中12名有長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的大學(xué)生完成了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），其中包括4組持續(xù)4分鐘，接近最大負(fù)荷的跑步，中間休息3分鐘。
每周進(jìn)行3次這樣的HIIT訓(xùn)練，堅(jiān)持10周后，與沒(méi)有進(jìn)行HIIT跑步訓(xùn)練的對(duì)照組相比，前者的四頭肌（位于大腿前部）的肌纖維面積增加了近11％。
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